계절이 바뀔 때 잠이 잘 안 오는 이유와 해결 방법

계절이 바뀌는 환절기마다 유독 잠이 잘 오지 않거나, 새벽에 자주 깨는 경험을 하신 적 있으신가요? 저 역시 봄이나 가을이 올 때마다 이상하게 수면 패턴이 흐트러지는 걸 반복해왔습니다. 처음엔 단순한 우연이라 생각했지만, 계절 변화가 우리 몸의 생체리듬과 수면 메커니즘에 실질적인 영향을 준다는 사실을 알게 된 후부터는 그 원인을 더 깊이 이해하게 되었고, 생활 패턴도 조금씩 바꾸기 시작했습니다.

이 글에서는 계절이 바뀔 때 수면의 질이 떨어지는 이유를 과학적으로 살펴보고, 실제로 제가 시도해본 해결 방법들도 함께 정리해드리겠습니다. 지금 잠이 안 오거나 수면에 어려움을 겪고 계시다면, 이 내용이 작게나마 도움이 되기를 바랍니다.

 

 

1. 계절 변화는 생체리듬을 흔들어 놓습니다

우리 몸은 **24시간 주기의 생체시계(서카디안 리듬)**에 맞춰 작동합니다. 이 리듬은 뇌의 시상하부에 위치한 **‘생체시계 센터’**가 조절하며, 햇빛, 온도, 활동량 등의 외부 자극을 통해 매일 재조정됩니다. 그런데 계절이 바뀌면서 일조량이 달라지거나 일몰 시간이 바뀌면, 이 리듬이 순간적으로 흐트러질 수 있습니다.

예를 들어, 봄철에는 갑자기 해가 빨리 뜨고 늦게 지면서 **멜라토닌(수면 유도 호르몬)**의 분비 타이밍이 지연됩니다. 반대로 가을과 겨울이 되면 해가 빨리 지고 활동 시간이 짧아져서 우리 몸은 일찍 피곤해지지만, 수면의 깊이는 오히려 떨어지는 경우가 많습니다. 이런 생체리듬의 교란은 입면 지연, 자주 깨는 수면, 낮 시간 졸림 등으로 이어질 수 있습니다.

 

2. 체온 변화와 수면의 상관관계

사람이 잠들기 위해서는 체온이 자연스럽게 내려가는 과정이 필요합니다. 이때 체온 조절 능력이 중요한데, 계절이 바뀌는 시기에는 외부 온도가 급격하게 변하면서 몸이 이에 제대로 적응하지 못하게 됩니다.

특히 낮과 밤의 기온 차가 큰 환절기에는, 낮에 따뜻했던 환경에서 활동한 뒤 밤에는 급격히 추워지는 바람에 몸이 체온을 안정적으로 떨어뜨리지 못해 입면이 지연되는 경우가 많습니다. 반대로 여름철에는 외부 온도가 너무 높아 체온이 내려가지 못하고, 땀이 나거나 뒤척임이 많아지는 등 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

개인적으로 저는 봄과 가을에 이불 선택이나 실내 온도 조절이 잘못되었을 때 쉽게 잠이 깨는 현상을 많이 겪었습니다. 자는 중에 더웠다가 추워졌다가 하는 체온 변화는 무의식 중에 깊은 수면 단계를 방해하는 주범입니다.

 

3. 계절이 바뀔 때 수면에 영향을 주는 환경 요소들

계절이 바뀌면 실내 환경 역시 변화가 필요합니다.
하지만 많은 분들이 침구나 조명, 습도 조절을 제때 하지 않아서 수면의 질이 낮아지는 경우가 많습니다. 아래는 제가 경험을 통해 깨달은 중요한 요소들입니다:

🔸 침구류

• 여름에는 통기성 좋은 얇은 이불, 겨울엔 보온성이 좋은 커버 사용
• 봄·가을엔 기온 변화가 크므로 이불 조절이 가장 중요

🔸 실내 온도

• 여름: 24~26도
• 겨울: 18~20도
• 너무 덥거나 추우면 깊은 수면을 방해

🔸 습도

• 환절기엔 건조한 경우 많음 → 가습기 or 젖은 수건 활용
• 습도 40~60% 유지가 이상적

🔸 조명

• 여름엔 블루라이트 차단 조명 필요
• 겨울엔 따뜻한 주광색 조명이 멜라토닌 분비에 도움

이렇게 환경을 계절에 맞게 조정해주는 것만으로도, 수면의 질이 확연히 좋아졌습니다.

 

4. 계절별 수면 루틴을 따로 관리해보세요

저는 계절마다 수면 루틴에 변화를 주는 방식으로 몸이 계절에 적응하도록 도와주는 습관을 갖게 됐습니다.

예를 들어,

• 여름엔 취침 30분 전 에어컨으로 방 온도를 미리 조절하고,
• 겨울엔 따뜻한 족욕으로 체온을 살짝 올린 후 이완된 상태로 잠자리에 들었습니다.
• 가을엔 일조량이 줄어드니 낮에 햇빛을 10분이라도 꼭 쐬려고 노력했고,
• 봄철엔 알러지 등으로 코막힘이 심해져서 침구를 자주 빨고, 공기청정기를 사용했습니다.

이처럼 사소해 보이는 습관 하나하나가 계절에 맞춰져 있을 때, 몸은 불필요한 자극 없이 자연스럽게 잠에 들 수 있게 됩니다.
그리고 무엇보다도, 나 자신이 ‘수면을 의식적으로 관리하고 있다’는 느낌 자체가 심리적으로 안정감을 주는 효과도 있습니다.

 

결론 – 계절의 변화에 민감한 수면, 의식적으로 조절해보세요

수면은 환경의 영향을 굉장히 많이 받는 활동입니다. 계절이 바뀌는 환절기에는 특히 우리 몸의 리듬과 체온, 호르몬 분비까지 전반적으로 변동이 생기기 때문에 수면의 질이 떨어지기 쉬운 시기입니다.

하지만 반대로 말하면, 이 시기에는 의식적인 관리만으로도 수면을 지켜낼 수 있습니다.
침구 한 장, 조명 하나, 잠들기 전 작은 루틴 하나가 우리 몸을 ‘편안한 밤’으로 이끌어주는 출발점이 될 수 있습니다.