내가 숙면 루틴을 만들어간 경험

저는 한동안 밤에 잠들기 어려웠고, 겨우 잠이 들어도 자주 깨는 바람에 매일 피로가 누적되는 삶을 살았다. 불면증이라는 진단을 받을 정도는 아니었지만, 늘 "제대로 잔 느낌이 안 드는" 상태가 반복되었습니다.

그래서 어느 날부터 '숙면 루틴'을 만들어보기로 결심했다. 멋진 계획도 아니고, 처음엔 그저 소소한 시도였지만 하나씩 쌓아가다 보니 어느 순간부터는 확실히 달라진 나를 느낄 수 있었습니다. 이 글은 제가 직접 겪고, 조금씩 실천하며 만들어간 ‘나만의 숙면 루틴’에 대한 이야기입니다.

혹시 당신도 오늘 밤, 잠이 두려운 사람이라면 이 경험이 작은 힌트가 되었으면 합니다.

 

 

1. 내 수면 문제

제 수면 패턴은 꽤 오래 전부터 불안정했습니다. 자는 시간이 매일 달랐고, 스마트폰을 보다 보면 새벽 2~3시는 기본이었습니다. 몸은 분명 피곤한데, 누워도 생각이 많아지거나 잠이 들다가 깨기를 반복했습니다.

가장 힘들었던 건, **"분명히 잤는데도 개운하지 않다"**는 느낌이었습니다. 낮에는 집중도 안 되고 자꾸 졸음이 오고, 저녁쯤엔 또 멍한 상태로 하루를 보내곤 했습니다. 이게 일시적인 문제가 아니란 걸 깨달았을 때, 저는 수면 습관을 바꾸기로 결심했습니다.

 

2. 루틴의 시작은 ‘잠들기 2시간 전’

저는 처음에 수면 관련 책이나 영상들을 참고했습니다. 그런데 대부분의 공통점은 ‘잠들기 직전이 아닌, 그 전부터 루틴이 시작되어야 한다’는 것이었습니다. 그래서 저는 매일 밤 10시부터 다음과 같은 루틴을 시작했습니다.

1. 10:00 – 모든 전자기기 끄기
   휴대폰은 알람만 맞추고 손이 닿지 않는 곳에 두기
2. 10:10 – 따뜻한 물로 샤워하기
   물 온도는 너무 뜨겁지 않게, 몸이 이완될 정도로만 맞추기
3. 10:30 – 조명 줄이고, 은은한 음악 틀기
   전등 대신 스탠드 조명을 켜고, 잔잔한 음악을 틀기
4. 10:45 – 침대에 누워 간단한 호흡 명상
   복식 호흡 10분 정도, 생각이 떠올라도 억지로 막지 않음
5. 11:00 – 취침
   처음엔 오래 걸렸지만, 루틴에 익숙해지면서 점점 잠드는 시간이 줄어듦

이 단순한 패턴을 지키기 시작한 후, 저의 잠드는 속도와 수면의 질은 분명히 좋아졌습니다.

 

3. 내가 피했던 것들 – 숙면 방해 습관들

수면을 방해하는 것들이 의외로 일상 속에 많다는 걸 알게 됐습니다. 저는 아래의 3가지를 의식적으로 피하기 시작했습니다.

• 카페인 섭취: 원래 커피를 좋아해서 저녁에도 자주 마셨는데, 오후 2시 이후에는 카페인을 완전히 끊었습니다.
• 과한 야식: 공복 수면은 불편했지만, 무거운 야식은 오히려 더 방해가 되었습니다. 그래서 바나나나 따뜻한 두유 정도만 가볍게 먹고 잤습니다.
• 늦은 시간 스마트폰 사용: 화면의 밝기와 정보 과부하는 뇌를 각성시키는 가장 큰 원인이라는 걸 경험으로 깨달았습니다.

이 셋만 조절해도 수면의 질이 훨씬 안정되는 걸 느꼈습니다. 특히 카페인은 정말 강력한 ‘숨은 방해자’였습니다.

 

4. 숙면 루틴을 만든 후, 달라진 일상

처음에는 이 루틴이 익숙하지 않았습니다. 하지만 1주일 정도만 꾸준히 반복하자 내 몸이 마치 "그 시간에 자야 하는 걸 인식"하는 것처럼 반응했습니다.
잠드는 속도는 확연히 빨라졌고, 새벽에 깨는 일이 줄어들었습니다. 무엇보다 중요한 건 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이었습니다.

이 변화는 낮의 저에게도 영향을 줬습니다. 집중력이 좋아지고, 식욕이 안정되고, 예민함이 줄었습니다. 저는 점점 ‘숙면이 삶의 질을 바꾼다’는 말을 진짜로 체감하게 됐습니다. 단순히 수면이 좋아진 게 아니라, 내 삶 전체의 리듬이 안정된 것입니다.

 

결론 – 누구에게나 맞는 루틴은 없지만, 시도는 필요하다

이 글을 쓰는 지금도 저는 그 루틴을 지키고 있습니다. 꼭 똑같은 순서를 따를 필요는 없다고 생각합니다. 중요한 건 내 몸이 잠들 준비를 할 수 있도록 돕는 습관을 갖는 것입니다.

혹시 당신도 요즘 잠이 잘 오지 않는다면, 오늘 밤 작은 습관 하나만 바꿔보는 건 어떨까요?
잠드는 시간은 단순한 ‘마무리’가 아니라, 내일을 위한 첫 번째 시작이라는 걸
저처럼 체감해 보시길 바랍니다.